비타민:
유기체의 영양에 반드시 필요한 미량물질로서 여러 가지 화학구조를 가진 일련의 저분자 유기화합물을 총칭한 것이다. 그러므로 화학적으로 여러 가지 계열에 속하는 천연물질이지만 유기체의 생명을 유지하는 데 반드시 있어야 할 물질이라는 생물학적 의미에서 하나로 묶어 취급하고 있다. 1911년 쌀겨의 추출물에서 각기를 예방 치료하는 결정성 물질이 분리되었다. 이 물질은 염기성을 나타내므로 아민계 화합물로 보았다. 그리하여 이 물질을 생명(Vita)에 필요한 아민이라는 뜻에서 비타민(Vinamine)이라고 부르게 되었다. 그 후 동물의 영양에 반드시 필요한 미량물질이 여러 가지 알려졌다. 새로 발견된 물질들을 라틴어로 자모 순위에 따라 비타민(A, D, E, F, K, U, P 등)과 물에 풀리는 비타민(C, P, B군, PP, H등)으로 나눈다. 약초에 들어 있는 중요한 비타민으로는 비타민 C, E, K, U, P와 비타민 A의 전구물질인 카로틴 등이다.
비타민은 열량원은 아니지만 생리적 기능 조절에 절대적 작용을 하고 있어 부족하면 여러 가지 결핍증상을 나타낸다. 인체 내에서는 생성되지 않으며 필요량 이상의 섭취는 배설된다. 비타민은 발견된 순서에 따라 알파벳의 순서로 명명하였으며 그후 화학적, 기능적 성질이 밝혀졌는데, 지용성인 A, D, E, K와 수용성인 B complx 및 C로 대별한다.
① 비타민 A: 비타민 A가 결핍되면 세균 및 기생충 감염에 대한 저항력 저하와 안구건조증, 야맹증 등을 초래할 수 있다.
성인은 1일 700 R.E가 필요한데 우유, 난황, 간유 등과 고구마, 살구, 황도 및 녹색 엽채에 많이 함유되어 있다.
효능: 눈, 머리카락, 피부, 골격에 중요하며 과다 섭취는 해롭다.
② 비타민 B: 비타민 B는 B1(thiamin), B2(riboflavin), niacin, B6, B12로 분류 되는데 비타민 B1의 부족시는 각기증상(beriberi), 식욕부진, 피로감을 초래한다. 비타민 B2의 부족시는 성장 정지, 식욕감퇴, 체중감소, 구순염, 설염 등을 초래할 수 있다.
비타민 B1(티아민): 효능: 열량 공급과 신경 체계의 올바른 기능에 필수적
비타민 B2(미보플라빈): 푸른 채소; 효능: 영양소로부터 단백질 분리에 관여, 피부 건강 유지
비타민 B3(니아신): 효능: 식품 에너지 활용에 필수, 피부 건강 유지
비타민 B6: 효능: 혈액 형성에 필요, 신경계 세포 조직
비타민 B12: 효능: 효능: 골수 내 혈액세포 성장에 필수, 신경계 건강에 필수
③ 비타민 C: 결핍될 경우 괴혈병(scurvy)의 원인이 되며 뼈, 치아의 발육 이상의 원인이 되며 야채와 과실에 많이 함유된다.
공급원: 여러 가지 과일과 채소
효능: 조직 강화, 철분 활용에 도움, 면역 체계
④ 비타민 D: 뼈의 생성에 관여하며 결핍시는 구루병(佝僂病: 곱추구, 구부릴루, 병병)을 일으킬 수 있는데, 주로 난황, 간, 버터 등에 많이 함유된다.
공급원: 유제품, 지방성 생선, 피부가 햇빛을 받으면 생성
효능: 치아와 골격을 위한 칼슘 흡수 향상, 과다 섭취는 해로움
⑤ 비타민 E, K: 비타민 E 결핍은 생식기능 장애로 불임증 및 유산의 원인이 되며, 비타민 K의 결핍시는 혈액의 응고되는 시간이 길어지고 출혈이 멈추지 않게 된다. 비타민 E는 육류, 계란, 간, 생선, 식물성 기름 등에 함유량이 많고 비타민 K는 간, 녹황색 야채, 버터 등에 많이 함유되어 있다.
비타민 E:공급원: 채소, 달걀, 생선, 마가린; 효능: 퇴행성 질환으로부터 조직과 기관 보호, 과다 섭취는 해로움
비타민 K:공급원: 푸른 채소, 돼지 간, 장내 세균도 형성; 효능: 혈액 응고에 필수, 골격 형성에 필요, 과다 섭취는 해로움
비타민과 미네랄: 비타민과 미네랄은 성장과 대사에 매우 중요한 역할을 장내 세균에 의해 형성된는 비타민 K와 햇빛의 작용으로 피부에서 생성되는 비타민 D를 제외한 모든 비타민과 미네랄은 식사를 통해 섭취해야 한다. 비타민 A, D, E, K를 지나치게 섭취하면 몸에 해롭다. 그러나 비타민과 미네랄 보충제를 복용해야 하는 경우도 있다. 예를 들어 월경량이 많아 정기적으로 철분을 잃게 되는 여성은 철분 보조제를 처방 받는다. 정상적인 식사를 하지 않는 아동은 비타민 A, C, D를 따로 섭취해야 한다. 식사량이 적거나 제한 받는 노인들도 보조제가 필요하다. 중년 이후의 여성들은 골다공증을 예방하도록 칼슘을 적절히 섭취해야 한다. 채식을 하는 사람들은 적절한 양의 비타민과 미네랄은 섭취할 수 있지만, 동물성 단백질을 먹지 않게 되면 비타민 B12 겹핍이 위험이 있으며 식사로 충분한 칼슘을 섭취하도록 해야 한다.
지방 1그램당 열량은 9칼로리로 탄수화물의 2배 이상이므로 같은 열량을 음식물로부터 섭취하는 경우에 지방이 많은 음식물을 섭취하면 양이 적고 소화관의 부담을 경감시킨다. 또 비타민 A, D등의 지용성 비타민을 많이 함유하며 동시에 프로비타민 A의 흡수를 돕는다. 지방은 인체의 체온을 유지하며 피부를 부드럽게 하므로 부족할 경우 피부가 거칠어지고 환경적응력이 떨어진다. 그러나 과잉섭취는 심혈관계질환이 원인이 되기도 한다.
지방: 지방은 에너지 공급원이며 몇몇 비타민 흡수에 반드시 필요한 영양소이다. 식사로 섭취하는 지방의 양과 종류는 전체적인 건강을 결정하는데 중요한 요인이다. 지방 섭취는 관상동맥 질환이나 중풍에 걸릴 위험에도 영향을 준다. 문제는 콜레스테롤인데, 정상적인 신체 기능에 필수적인 지방질이지만 지나치게 섭취하면 건강에 위협이 될 수 있다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높을수록 고콜레스테롤증, 동맥이 좁아져 심혈관질환을 일으키는 동맥경화증의 발병 위험이 높아진다. 개인의 혈중 콜레스테롤 수치는 유전적인 요인에 따라 달라지기도 하지만, 많은 경우 식사에 포함된 지방의 양과 종류에 가장 큰 영향을 받는다. 지방은 화학 구조에 따라 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉜다. 체내 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 주로 유제품과 육류에 들어 있는 포화 지방이다. 인공적으로 제조된 지방은 버터나 비스킷, 케이크등의 가공 식품에 많다. 반대로, 불포화 지방은 심혈관 질환의 발병률을 낮춰주며, 단일 불포화 지방보다는 다중 불포화 지방이 발병률을 낮추는데 더 큰 효과가 있다.
보다 건강에 유익한 식사를 하기 위해서는 매일 섭취하는 열량의 3분의 1 이상을 지방으로부터 얻지 않도록 하며, 포화 지방보다는 불포화 지방을 함유하는 식품을 선택해야 한다. 또한 갑각류나 계란 등 콜레스테롤이 높은 식품 섭취를 제한하도록 한다. 그러나 어린 아이들의 지방 섭취를 제한해서는 안된다.
건강한 지방 선택: 음식과 기름에서 발견되는 지방은 포화 지방, 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방의 세가지 형태가 좋다. 특히 포화 지방을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않다. 지방의 섭취는 전체 칼로리 섭취의 35퍼센트를 넘어서는 안되며, 불포화 지방산 형태가 좋다. 지방의 양과 지방의 종류는 음식마다 상당히 차이가 있다. 붉은 고기, 대부분의 낙농제품, 특정 기름은 포화 지방산이 상당히 많이 포홤되어 있다. 흰 살의 생선, 살코기, 올리브 기름에 보다 건강에 도움이 되는 지방 선택이다.
탄수화물: 단순 탄수화물은 주로 당분이다. 이것은 신체에 신속하게 에너지를 공급하지만, 치아에 해로울 수 있다. 비스킷, 케이크, 사탕류에 많이 포함되어 있다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 복잡한 구조로 이루어져 있으며 녹말과 식이섬유로 구성된다. 녹말은 소화되는 속도가 느리므로 지속적으로 에너지를 공급한다. 국수, 빵, 감자, 쌀은 녹말을 많이 함유하고 있다. 식이섬유는 소화 중에 완전히 분해되지 않는 섬유질로 구성되어 있다. 섬유질은 수용성과 비수용성 두 종류로 구분된다.
비수용성 섬유질은 대변의 장내 이동을 도와준다. 이러한 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 대장 직장암의 위험이 적은 것으로 보인다. 비수용성 섬유질의 주된 공급원으로는 현미, 과일, 콩류, 야채, 밀겨, 씨앗류, 알곡류 등이 있다. 수용성 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮취주고, 심장 질환과 중풍의 위험을 줄여준다고 한다. 공급원으로는 과일, 귀리, 콩류, 야채 등이 있다.
단순 탄수화물은 데너지를 공급하지만, 비타민과 미네랄, 섬유질의 함유량이 적으므로 최소한으로 유지하고, 복합 탄수화물이 식사의 대부분을 차지하도록 해야 한다.
탄수화물이 부족하거나 소모가 끝나면 단백질이 분해되어 열량원으로 되는 까닭에 탄수화물은 단백질을 절약하는 작용을 한다. 특히, 탄수화물의 열량소로서의 특징은 체내에서 산화 분해되기 쉬우며 신체에 부담을 주지 않는 점이다. 피로를 빨리 회복시키는 효과와 활발한 활동을 하는 사람에게는 많이 필요하나 과량 섭취는 비만증의 원인이 될 수도 있다.
(글/ 약초연구가 전동명)
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